ورزش های فیزیوتراپی شانه
ورزش های فیزیوتراپی شانه برای بهبودی آسیب های شانه
آسیب های شانه، مانند تاندونیت، می تواند دردناک باشد و حرکت شما را محدود کند. این وضعیت معمولاً به تاندون روتاتور کاف مربوط است و می‌تواند ناشی از آسیب‌های ناگهانی یا استفاده بیش از حد باشد. این می تواند به از دست دادن قدرت شانه منجر شود.
داشتن یک برنامه تمرینی مناسب بعد از هر ضایعه ای که برای عضوی از بدن شما رخ می دهد، لازم است تا بتوانید به فعالیت روزانه و ورزشی خود بازگردید. این برنامه را حتما باید تحت نظر فیزیوتراپیست خود، آموزش ببینید.
مقاله در مورد برنامه تمرینی برای تقویت شانه است که توسط تیم کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو تهیه شده است. ابتدا به سوالات متداول در مورد ورزش های تاندون شانه پاسخ داده می شود و سپس ورزش ها به همراه تصاویر توضیح داده می شوند.
چگونه می توان تاندون شانه را تقویت کرد؟
تاندون شانه یکی از تاندون‌های حیاتی بدن است که برای حرکت‌های روزانه انسان لازم است. برای تقویت و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با آن، می‌توان از تمرینات ورزشی، استراحت کافی و تمرینات کششی استفاده کرد. این اقدامات می‌توانند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری تاندون شانه کمک کنند و از مصدومیت آن جلوگیری کنند.
آیا ورزش تاندون شانه برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است؟
ورزش تاندون شانه برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است اما باید با دقت و احتیاط انجام شود. این ورزش ها به منظور تقویت عضلات شانه و کاهش خطر ابتلا به مشکلات مفصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای افراد با مشکلات مفصلی، انجام تمرینات گرم‌کردن و کشش قبل از ورزش تاندون شانه و مشورت با فیزیوتراپیست اهمیت دارد.
آیا ورزش تاندون شانه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟
انجام ورزش تاندون شانه باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود تعادل و کنترل حرکتی می شود، که می تواند در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب های ورزشی موثر باشد.
آیا انجام تمرینات تاندون شانه می تواند در کاهش دردهای شانه کمک کند؟
تمرینات تاندون شانه می‌توانند به کاهش دردهای شانه، افزایش قدرت عضلات و انعطاف‌پذیری کمک کنند. این تمرینات همچنین می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌های شانه و بهبود عملکرد شانه کمک کنند.
چه تمریناتی برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه توصیه می شود؟
برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه، انجام تمرینات استرچینگ و قوی‌سازی عضلات حول شانه بسیار موثر است.
به طور کلی تمرینات فیزیوتراپی تاندن شانه در دو دسته زیر طبقه بندی می شوند:
تمرنات تقویتی: تقویت عضلات اطراف شانه شما باعث ثبات این مجموعه می شود. حفظ قدرت این عضلات، باعث کاهش درد و پیشگیری از ضایعات بعدی خواهد شد.
تمرینات کششی: کشش عضلاتی که تقویت کرده اید برای بدست آوردن دامنه ی حرکتی شما و پیشگیری از ضایعه مجدد، مهم است. کشش ملایم، بعد از تمرینات تقویتی باعث کاهش التهاب عضلات شما می شود و همچنین عضلات شما را منعطف نگه می دارد.
مدت زمان انجام ورزش های تاندون شانه چقدر باید باشد؟
برنامه ی درمان به مدت چهار تا شش هفته طول می کشد مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما غیر از این را صلاح بداند. این برنامه را باید هفته ای دو تا سه بار انجام دهید تا فرایند تقویت و بازیابی دامنه حرکتی به خوبی انجام شود. بعد از درمان ضایعه هم، این تمرینات را برای پیشگیری از آسیب می توانید انجام دهید.
تمرین های فیزیوتراپی شانه را اینگونه شروع کنید:
گرم کنید: قبل از انجام تمرینات به مدت پنج تا ده دقیقه با فعالیت آرام، مانند پیاده یا روی یا دوچرخه ثابت گرم کنید.
کشش انجام دهید: قبل از تمرینات تقویتی، تمرینات کششی اول و دوم را انجام دهید؛ سپس وقتی تمرینات تقویتی تمام شد دوباره تمرینات کششی را انجام دهید.
درد را نادیده نگیرید: نباید در حین تمرین احساس درد کنید اگر این طور است حتما به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. اگر از تعداد و نحوه چگونگی تمرینات، اطلاع کامل ندارید، قبل از تمرین حتما از فیزیوتراپیست خود سوال کنید.
آموزش ورزش های فیزیوتراپی شانه
تمرینات پاندولار
کنار یک میز بایستید دست سالم خود را بر روی آن قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید (سعی کنید از کمر خم شوید و تنه ی شما حالت قوز کرده به خود نگیرد) و شانه ی درگیر خود را آویزان کنید.
با حرکات تنه و دست سالم خود، شانه ناسالم خود را در جهت چپ، راست، عقب، جلو و دایره ای، ده مرتبه حرکت دهید (شانه ناسالم در این حرکت باید کاملا شل باشد و عضلات آن هیچ فعالیتی نشان ندهند).
ابتدا حرکات دست آرام و با دامنه ی کم است، سپس با بهبود علایٔم شدت حرکت را بیفزایید.
کشش ایستاده
شانه های خود را در حالت شل قرار دهید و با دست سالم خود ، آرنج دست ناسالم خود را بگیرید و به سمت داخل بکشید.
این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید و سی ثانیه هم استراحت کنید و چهار بار تکرار انجام دهید.
کشش خوابیده
ابتدا به پهلو بر روی سمت درگیر بخوابید (سعی کنید بر روی سطح نرمی باشد) سپس آرنج خود را در زاویه نود درجه خم کنید. می توانید یک بالش زیر گردن خود برای راحتی قرار دهید.
با دست سالم خود، دست ناسالم خود را به سطح تخت نزدیک کنید به محض اینکه درد و کشش در پشت شانه حس کرید این عمل را متوقف کنید.
این وضیعت را برای سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید . چهار بار همین حرکت را تکرار کنید
این تمرین را سه بار در روز انجام دهید. مچ دست خود را خم نکنید.
حرکت چرخش داخلی غیر فعال
چوب را پشت خود، با دو دست نگه دارید
به طور افقی چوب را هل دهید و تا جایی که درد تولید نمی شود ادامه دهید. این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید. روی سمت دیگر تکرار کنید.
چهار بار این تمرین را تکرار کنید. چهار تا پنج روز در هفته تمرین را انجام دهید.هنگام انجام تمرین خم نشوید و چوب را به طرفین نچرخانید.
حرکت چرخش خارجی غیر فعال
دو طرف چوب را با دست خود، در مقابل خود بگیرید .
آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه دارید سپس به طور عمودی چوب را تا جایی که احساس درد اینجاد نمی شود هل دهید
لگن خود را ثابت نگه داشته و از چرخش آن پرهیز نمایید.
این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه، استراحت کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
چهار بار این تمرین را تکرار کنید . چهار تا پنج روز در هفته انجام دهید.
standing row پاروزدن ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند کشی را به یک محل ثابت ببندید و با آرنج خم باند را کنار تنه خود نگه دارید. به اندازه یک متر و نیم متر از محل اتصال باند دور شوید.
هم چنان که آرنج را می کشید دو شانه را از پشت به هم نزدیک کنید.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تمرین تکرار شود. از۱۰تاتکرار شروع کنید و بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
چرخش خارجی همراه با شانه در وضعیت نود درجه
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید. دست خود را از کنار تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس آرنج خود را خم کنید و به طوری که در شکل نمایش داده شده است، باند را نگه دارید.
آرنج و شانه را در یک سطح، نگه دارید سپس به آرامی باند را تا ارتفاع سر خود بالا بیاورید. ( با یک حرکت چرخشی به آرامی به حالت اولیه باز گردید و تمرین را تکرار کنید) مطمیٔن شوید که آرنج و شانه ی شما در یک خط باشند.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار شود. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
چرخش داخلی شانه در حالت ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید و همچنان که آرنج خود را کنار تنه نگه داشته اید، به اندازه یک متراز محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت تنه ی خود بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
حتما آرنج به پهلو چسبیده باشد.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار کنید.
چرخش خارجی شانه در حالت ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت خارج بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.همچنان که به سمت خارج می چرخانید، دو شانه را از عقب به هم نزدیک کنید.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار سه بار در هفته انجام دهید. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد، تعداد را به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
تقویت عضله تراپیزیوس
با یک وزنه ی سبک شروع کنید که بتوانید در سه تا چهار نوبت بیست تایی و بدون درد انجام دهید. همچنان که تمرین آسان تر شد یک تا یک و نیم کیلو به وزنه اضافه کنید، ولی تعداد تکرار کمتری انجام دهید. هر بار که تمرین پیشرفت داده می شود (نهایتا یک تا یک و نیم کیلو) با سه نوبت پانزده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین :
زانوی خود را روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید و به سمت جلو خم شوید به نحوی که دست شما به صندلی برسد تا وزن شما را حمایت کند. دست دیگر شما کنار پهلو، و رو به بدن باشد.
هم زمان که بازوی خود را بالا می آورید، دست خود را به طوری که شست شما بالا قرار بگیرد بچرخانید و زمانی که دست شما به ارتفاع شانه رسید و بازوی شما با زمین موازی شد حرکت را متوقف کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید (پنج ثانیه طول بکشد). این تمرین را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.
بلند کردن کتف
نحوه انجام تمرین :
دمر بخوابید و دست های خود را کنار پهلوها قرار دهید. برای راحتی میتوانید زیر پیشانی خود یک بالش قرار دهید. شانه ی خود را از تخت، جدا کرده و کتف های خود را تا جایی که می توانید از پشت به هم نزدیک کنید، چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. استراحت کنید و ده بار این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید گردن خود را حرکت ندهید . این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
باز کردن افقی شانه
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در سه نوبت هشت تایی، تمرین را انجام دهید. با پیشرفت تمرین به سه نوبت دوازده تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، نیم تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید. بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از سه نوبت هشت تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
همانند تصویر روی میز یا تخت ،دمر بخوابید و بازوی خود را آویزان کنید .آرنج را صاف نگه داشته و از بغل، تا خط دید چشم ها وزنه را بالا بیاورید. آهسته به حالت اولیه باز گردید و دوباره تمرین را انجام دهید .در هنگام پایین آوردن وزنه، حرکت را کنترل کنید و به طور ناگهانی دستتان را شل نکنید.
این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
چرخش خارجی شانه در وضعیت خوابیده
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا یک و نیم کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید بعد از هر ابار ضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
روی یک سطح سفت و صاف، به پهلو دراز بکشید به طوری بازوی سالم زیر سرتان باشد. بازوی ناسالم کنار پهلو نگه دارید و آرنج را نود درجه خم کنید. آرنج را کنار پهلو نگه دارید و شانه ی خود را به آرامی به سمت بالا (در یک جهت عمودی ) بچرخانید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد .این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
چرخش داخلی شانه در وضعیت خوابیده
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید . بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
روی یک سطح صاف و نسبتا سخت به پهلو بخوابید به طوری که شانه ی ناسالم به سمت زمین باشد و یک بالش زیر سر خود بگذارید تا راستای ستون فقرات شما حفظ شود.
بازوی ناسالم کنار پهلو نگه داشته و آرنج خود را نود درجه خم کنید. همچنان که آرنج خود را نزدیک بدن نگه داشته اید؛ به آرامی شانه ی خود را به سمت داخل (در جهت عمودی) بچرخانید. به آرامی وزنه را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد. این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
ورزش های فیزیوتراپی شانه
ورزش های فیزیوتراپی شانه برای بهبودی آسیب های شانه
آسیب های شانه، مانند تاندونیت، می تواند دردناک باشد و حرکت شما را محدود کند. این وضعیت معمولاً به تاندون روتاتور کاف مربوط است و می‌تواند ناشی از آسیب‌های ناگهانی یا استفاده بیش از حد باشد. این می تواند به از دست دادن قدرت شانه منجر شود.
داشتن یک برنامه تمرینی مناسب بعد از هر ضایعه ای که برای عضوی از بدن شما رخ می دهد، لازم است تا بتوانید به فعالیت روزانه و ورزشی خود بازگردید. این برنامه را حتما باید تحت نظر فیزیوتراپیست خود، آموزش ببینید.
مقاله در مورد برنامه تمرینی برای تقویت شانه است که توسط تیم کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو تهیه شده است. ابتدا به سوالات متداول در مورد ورزش های تاندون شانه پاسخ داده می شود و سپس ورزش ها به همراه تصاویر توضیح داده می شوند.
چگونه می توان تاندون شانه را تقویت کرد؟
تاندون شانه یکی از تاندون‌های حیاتی بدن است که برای حرکت‌های روزانه انسان لازم است. برای تقویت و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با آن، می‌توان از تمرینات ورزشی، استراحت کافی و تمرینات کششی استفاده کرد. این اقدامات می‌توانند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری تاندون شانه کمک کنند و از مصدومیت آن جلوگیری کنند.
آیا ورزش تاندون شانه برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است؟
ورزش تاندون شانه برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است اما باید با دقت و احتیاط انجام شود. این ورزش ها به منظور تقویت عضلات شانه و کاهش خطر ابتلا به مشکلات مفصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای افراد با مشکلات مفصلی، انجام تمرینات گرم‌کردن و کشش قبل از ورزش تاندون شانه و مشورت با فیزیوتراپیست اهمیت دارد.
آیا ورزش تاندون شانه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟
انجام ورزش تاندون شانه باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود تعادل و کنترل حرکتی می شود، که می تواند در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب های ورزشی موثر باشد.
آیا انجام تمرینات تاندون شانه می تواند در کاهش دردهای شانه کمک کند؟
تمرینات تاندون شانه می‌توانند به کاهش دردهای شانه، افزایش قدرت عضلات و انعطاف‌پذیری کمک کنند. این تمرینات همچنین می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌های شانه و بهبود عملکرد شانه کمک کنند.
چه تمریناتی برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه توصیه می شود؟
برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه، انجام تمرینات استرچینگ و قوی‌سازی عضلات حول شانه بسیار موثر است.
به طور کلی تمرینات فیزیوتراپی تاندن شانه در دو دسته زیر طبقه بندی می شوند:
تمرنات تقویتی: تقویت عضلات اطراف شانه شما باعث ثبات این مجموعه می شود. حفظ قدرت این عضلات، باعث کاهش درد و پیشگیری از ضایعات بعدی خواهد شد.
تمرینات کششی: کشش عضلاتی که تقویت کرده اید برای بدست آوردن دامنه ی حرکتی شما و پیشگیری از ضایعه مجدد، مهم است. کشش ملایم، بعد از تمرینات تقویتی باعث کاهش التهاب عضلات شما می شود و همچنین عضلات شما را منعطف نگه می دارد.
مدت زمان انجام ورزش های تاندون شانه چقدر باید باشد؟
برنامه ی درمان به مدت چهار تا شش هفته طول می کشد مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما غیر از این را صلاح بداند. این برنامه را باید هفته ای دو تا سه بار انجام دهید تا فرایند تقویت و بازیابی دامنه حرکتی به خوبی انجام شود. بعد از درمان ضایعه هم، این تمرینات را برای پیشگیری از آسیب می توانید انجام دهید.
تمرین های فیزیوتراپی شانه را اینگونه شروع کنید:
گرم کنید: قبل از انجام تمرینات به مدت پنج تا ده دقیقه با فعالیت آرام، مانند پیاده یا روی یا دوچرخه ثابت گرم کنید.
کشش انجام دهید: قبل از تمرینات تقویتی، تمرینات کششی اول و دوم را انجام دهید؛ سپس وقتی تمرینات تقویتی تمام شد دوباره تمرینات کششی را انجام دهید.
درد را نادیده نگیرید: نباید در حین تمرین احساس درد کنید اگر این طور است حتما به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. اگر از تعداد و نحوه چگونگی تمرینات، اطلاع کامل ندارید، قبل از تمرین حتما از فیزیوتراپیست خود سوال کنید.
آموزش ورزش های فیزیوتراپی شانه
تمرینات پاندولار
کنار یک میز بایستید دست سالم خود را بر روی آن قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید (سعی کنید از کمر خم شوید و تنه ی شما حالت قوز کرده به خود نگیرد) و شانه ی درگیر خود را آویزان کنید.
با حرکات تنه و دست سالم خود، شانه ناسالم خود را در جهت چپ، راست، عقب، جلو و دایره ای، ده مرتبه حرکت دهید (شانه ناسالم در این حرکت باید کاملا شل باشد و عضلات آن هیچ فعالیتی نشان ندهند).
ابتدا حرکات دست آرام و با دامنه ی کم است، سپس با بهبود علایٔم شدت حرکت را بیفزایید.
کشش ایستاده
شانه های خود را در حالت شل قرار دهید و با دست سالم خود ، آرنج دست ناسالم خود را بگیرید و به سمت داخل بکشید.
این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید و سی ثانیه هم استراحت کنید و چهار بار تکرار انجام دهید.
کشش خوابیده
ابتدا به پهلو بر روی سمت درگیر بخوابید (سعی کنید بر روی سطح نرمی باشد) سپس آرنج خود را در زاویه نود درجه خم کنید. می توانید یک بالش زیر گردن خود برای راحتی قرار دهید.
با دست سالم خود، دست ناسالم خود را به سطح تخت نزدیک کنید به محض اینکه درد و کشش در پشت شانه حس کرید این عمل را متوقف کنید.
این وضیعت را برای سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید . چهار بار همین حرکت را تکرار کنید
این تمرین را سه بار در روز انجام دهید. مچ دست خود را خم نکنید.
حرکت چرخش داخلی غیر فعال
چوب را پشت خود، با دو دست نگه دارید
به طور افقی چوب را هل دهید و تا جایی که درد تولید نمی شود ادامه دهید. این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید. روی سمت دیگر تکرار کنید.
چهار بار این تمرین را تکرار کنید. چهار تا پنج روز در هفته تمرین را انجام دهید.هنگام انجام تمرین خم نشوید و چوب را به طرفین نچرخانید.
حرکت چرخش خارجی غیر فعال
دو طرف چوب را با دست خود، در مقابل خود بگیرید .
آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه دارید سپس به طور عمودی چوب را تا جایی که احساس درد اینجاد نمی شود هل دهید
لگن خود را ثابت نگه داشته و از چرخش آن پرهیز نمایید.
این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه، استراحت کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
چهار بار این تمرین را تکرار کنید . چهار تا پنج روز در هفته انجام دهید.
standing row پاروزدن ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند کشی را به یک محل ثابت ببندید و با آرنج خم باند را کنار تنه خود نگه دارید. به اندازه یک متر و نیم متر از محل اتصال باند دور شوید.
هم چنان که آرنج را می کشید دو شانه را از پشت به هم نزدیک کنید.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تمرین تکرار شود. از۱۰تاتکرار شروع کنید و بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
چرخش خارجی همراه با شانه در وضعیت نود درجه
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید. دست خود را از کنار تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس آرنج خود را خم کنید و به طوری که در شکل نمایش داده شده است، باند را نگه دارید.
آرنج و شانه را در یک سطح، نگه دارید سپس به آرامی باند را تا ارتفاع سر خود بالا بیاورید. ( با یک حرکت چرخشی به آرامی به حالت اولیه باز گردید و تمرین را تکرار کنید) مطمیٔن شوید که آرنج و شانه ی شما در یک خط باشند.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار شود. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
چرخش داخلی شانه در حالت ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید و همچنان که آرنج خود را کنار تنه نگه داشته اید، به اندازه یک متراز محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت تنه ی خود بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
حتما آرنج به پهلو چسبیده باشد.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار کنید.
چرخش خارجی شانه در حالت ایستاده
یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.
نحوه انجام تمرین:
باند را به یک محل ثابت ببندید به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت خارج بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.همچنان که به سمت خارج می چرخانید، دو شانه را از عقب به هم نزدیک کنید.
این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار سه بار در هفته انجام دهید. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد، تعداد را به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.
تقویت عضله تراپیزیوس
با یک وزنه ی سبک شروع کنید که بتوانید در سه تا چهار نوبت بیست تایی و بدون درد انجام دهید. همچنان که تمرین آسان تر شد یک تا یک و نیم کیلو به وزنه اضافه کنید، ولی تعداد تکرار کمتری انجام دهید. هر بار که تمرین پیشرفت داده می شود (نهایتا یک تا یک و نیم کیلو) با سه نوبت پانزده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین :
زانوی خود را روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید و به سمت جلو خم شوید به نحوی که دست شما به صندلی برسد تا وزن شما را حمایت کند. دست دیگر شما کنار پهلو، و رو به بدن باشد.
هم زمان که بازوی خود را بالا می آورید، دست خود را به طوری که شست شما بالا قرار بگیرد بچرخانید و زمانی که دست شما به ارتفاع شانه رسید و بازوی شما با زمین موازی شد حرکت را متوقف کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید (پنج ثانیه طول بکشد). این تمرین را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.
بلند کردن کتف
نحوه انجام تمرین :
دمر بخوابید و دست های خود را کنار پهلوها قرار دهید. برای راحتی میتوانید زیر پیشانی خود یک بالش قرار دهید. شانه ی خود را از تخت، جدا کرده و کتف های خود را تا جایی که می توانید از پشت به هم نزدیک کنید، چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. استراحت کنید و ده بار این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید گردن خود را حرکت ندهید . این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
باز کردن افقی شانه
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در سه نوبت هشت تایی، تمرین را انجام دهید. با پیشرفت تمرین به سه نوبت دوازده تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، نیم تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید. بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از سه نوبت هشت تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
همانند تصویر روی میز یا تخت ،دمر بخوابید و بازوی خود را آویزان کنید .آرنج را صاف نگه داشته و از بغل، تا خط دید چشم ها وزنه را بالا بیاورید. آهسته به حالت اولیه باز گردید و دوباره تمرین را انجام دهید .در هنگام پایین آوردن وزنه، حرکت را کنترل کنید و به طور ناگهانی دستتان را شل نکنید.
این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
چرخش خارجی شانه در وضعیت خوابیده
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا یک و نیم کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید بعد از هر ابار ضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
روی یک سطح سفت و صاف، به پهلو دراز بکشید به طوری بازوی سالم زیر سرتان باشد. بازوی ناسالم کنار پهلو نگه دارید و آرنج را نود درجه خم کنید. آرنج را کنار پهلو نگه دارید و شانه ی خود را به آرامی به سمت بالا (در یک جهت عمودی ) بچرخانید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد .این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
چرخش داخلی شانه در وضعیت خوابیده
ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید . بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.
نحوه انجام تمرین:
روی یک سطح صاف و نسبتا سخت به پهلو بخوابید به طوری که شانه ی ناسالم به سمت زمین باشد و یک بالش زیر سر خود بگذارید تا راستای ستون فقرات شما حفظ شود.
بازوی ناسالم کنار پهلو نگه داشته و آرنج خود را نود درجه خم کنید. همچنان که آرنج خود را نزدیک بدن نگه داشته اید؛ به آرامی شانه ی خود را به سمت داخل (در جهت عمودی) بچرخانید. به آرامی وزنه را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد. این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.
درمان لنف ادم
فیزیوتراپی لنف ادم و درمان لنف ادم
لنف ادم تورمی است که به دلیل تجمع بیش از حد مایع لنفاوی ایجاد می شود. ممکن است به هر دلیلی به لنف ادم مبتلا شوید. درمان هایی وجود دارند که به کاهش تورم کمک می کنند تا احساس و حرکت بهتری داشته باشید.
در این مقاله در مورد انواع، علل ایجاد، علایم و درمان فیزیوتراپی لنف ادم توضیح داده می شود.
لنف ادم چیست؟
لنف ادم معمولاً در بازوها و پاهای شما اتفاق می افتد، اما می تواند در سایر قسمت های بدن نیز رخ دهد. این تورم ممکن است باعث درد شود و میزان حرکت ناحیه آسیب دیده را محدود کند.
لنف یک مایع غنی از پروتئین است که در عروق لنفاوی سراسر بدن شما حرکت می کند. چیزهایی مانند باکتری ها، ویروس ها و مواد زائد را جمع آوری می کند و آنها را به غدد لنفاوی شما می برد. سپس غدد لنفاوی مایع را فیلتر می کنند تا نا خالصی ها از بدن شما خارج شوند.
علل و انواع لنف ادم
اگر سیستم لنفاوی شما آسیب ببیند یا انسداد در آن وجود داشته باشد، مایع می تواند در بافت نرم زیر پوست شما جمع شود. به طور کلی دو نوع لنف ادم وجود دارد:
۱.لنف ادم ثانویه
۲.لنف ادم اولیه
لنف ادم ثانویه ناشی از بیماری دیگری است که به عروق یا گره های لنفاوی شما آسیب می رساند.
لنف ادم ثانویه ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- عفونت در غدد لنفاوی
- انگل ها
- سرطان یا پرتو درمانی برای درمان سرطان
- عمل جراحی
- برداشتن غدد لنفاوی
- جراحت
لنف ادم اولیه شیوع بسیار کمتری دارد. این یک مشکل ژنتیکی است که به این دلیل رشد ناکافی عروق لنفاوی یا از بین رفتن کامل آن ها اتفاق می افتد.
چه چیزی باعث لنف ادم می شود؟
چندین چیز ممکن است باعث ایجاد لنف ادم شود، از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
جراحی سرطان سینه: گاهی اوقات، جراحی سرطان سینه شامل برداشتن غدد لنفاوی زیر بغل و احتمالاً آسیب رساندن به عروق لنفاوی مجاور می شود.
جراحی لگن: جراحی برای برداشتن غدد لنفاوی لگن ممکن است باعث ایجاد لنف ادم شود.
پرتو درمانی: پرتو درمانی ممکن است باعث ایجاد اسکار و آسیب به سیستم لنفاوی شما شود. پرتو درمانی پوست شما را ملتهب کند و به سیستم گردش خون لنفاوی فشار وارد می کند.
تروما: سیستم لنفاوی شما شبکه ای غنی از عروق است که مستقیماً در زیر پوست شما و همچنین در عمق قرار دارند. گاهی اوقات، ضربه به ناحیه ای از بدن شما ممکن است به عروق لنفاوی زیر پوست شما آسیب برساند و باعث ادم لنفاوی شود
عفونت: عفونت ممکن است آسیب سیستم لنفاوی را افزایش دهد
ابتلا به چاقی: افرادی که چاقی دارند ممکن است چربی اضافی (بافت چربی) داشته باشند که بر غدد لنفاوی و عروق فشار وارد می کند. این فشار اضافی ممکن است بر تخلیه لنفاوی تأثیر بگذارد
عدم فعالیت: عضلات پای شما گردش لنفاوی را پمپاژ می کنند. اگر فعال نیستید، ممکن است در پاهایتان ورم داشته باشید. همچنین افرادی که به دلیل سکته مغزی بی حرکتی در دست و/یا پا دارند، به دلیل بی حرکتی اندام مبتلا به تورم اندام و لنف ادم می شوند. دلیل این مشکل عدم پمپاژ لنف توسط انقباض عضلانی به دلیل بی حرکتی است.
تومورها: تومورها ممکن است جریان لنفاوی را مسدود کنند و سبب لنف ادم گردند.
بیماری های قلبی: افرادی که مشکلات قلبی، به ویژه نارسایی احتقانی قلب دارند، ممکن است به لنف ادم مبتلا شوند. مجاری لنفاوی شما لنف را به قلب شما باز می گردانند. اگر قلب شما آنطور که باید کار نکند، ممکن است متوجه شوید که وزن اضافه می کنید یا پاهایتان متورم شده اند.
مشکلات عروق خونی: رگ های خونی شما بین ۸۰ تا ۹۰ درصد مایعات را در سراسر بدن حمل می کنند. هنگامی که مشکلی بر عروق خونی (سیستم عروقی) شما تأثیر می گذارد، ممکن است دچار مشکلات مزمن عروق خونی شوید. مشکلات مزمن عروق خونی می تواند باعث لنف ادم شود.
بیماری کلیوی: کلیه های شما برای حذف مایعات اضافی و مواد زائد از بدن کار می کنند. اگر کلیه‌های شما آنطور که باید عمل نکنند، ممکن است بدن شما در خارج کردن مایعات دچار مشکل شود. مایع اضافی ممکن است باعث تورم شود که منجر به لنف ادم می شود.
علائم لنف ادم
شایع ترین علامت لنف ادم، تورم در یک یا هر دو دست یا پا است. این تورم می تواند تا انگشتان دست یا پا گسترش یابد. تورم معمولاً به تدریج در طول زمان ایجاد می شود.
در ابتدا تورم نرم و روان است. با گذشت زمان، می تواند متراکم تر و فیبری تر شود و ممکن است پوست شما را دانه دانه مانند پوست پرتقال نشان دهد. همچنین ممکن است درد، سنگینی یا محدودیت دامنه حرکتی در اندام آسیب دیده داشته باشید که می تواند ورزش یا انجام سایر فعالیت ها را سخت کند.
با گذشت زمان، این علائم ممکن است منجر به مشکلات دیگری از جمله عفونت و در موارد نادر سرطان گردد. اگر تورم دست یا پای شما برطرف نشد، باید به پزشک مراجعه کنید.
به طور تیتر وار علایمی که همراه با لنف ادم، ممکن است داشته باشید شامل موارد زیر هستند:
تورم در بازوها، پاها، شانه ها، دست ها، انگشتان، قفسه سینه یا گردن
پوست که در ناحیه متاثر سفت تر یا ضخیم تر از حد معمول احساس می شود
درد، سوزن سوزن شدن یا احساس سنگینی دست یا پای شما
ضعف در بازو یا پای شما
ناتوانی در حرکت دادن آزادانه برخی مفاصل، مانند مچ دست یا مچ پا، مثل همیشه
فرورفتگی (تو رفتگی) در بافت های اندام شما (فرو رفتگی با فشار دادن انگشت روی پوست ایجاد می شود که پس از برداشتن فشار، پر کردن آن به زمان نیاز دارد)).
لباس، انگشتر، دستبند یا کفش شما تنگ تر از قبل می شود
عفونت های مکرر در بازو یا پای شما
درد مفاصل
در انجام فعالیت های روزانه خود مشکل دارید
اگر تب و لرز دارید و اندام مبتلا به لنف ادم قرمز، متورم یا دردناک است و در لمس گرم است، ممکن است عفونت داشته باشید. در این صورت لازم است که به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص لنف ادم
برای تشخیص این مشکل پزشک شما می خواهد در مورد سابقه پزشکی شما بداند. همچنین ممکن است برای کمک به تشخیص بیماری لازم باشد آزمایش های تصویر برداری انجام دهید.
لنفوسیتو گرافی یک روش تصویر برداری است که می تواند انسداد یا رگ های لنفاوی مسدود را تشخیص دهد. این کار با تزریق مواد رادیواکتیو انجام می شود. سایر آزمایشات برای بررسی علت ایجاد تورم سی تی اسکن، سونوگرافی و ام آر آی هستند.
درمان فیزیوتراپی لنف ادم
فیزیوتراپیست شما به عنوان یکی از اعضای مهم تیم مراقبت های بهداشتی شما برای درمان لنف ادم است. فیزیوتراپیست برای طراحی یک برنامه درمانی برای کمک به کنترل تورم و رسیدن به اهداف شما برای بازگشت به فعالیت هایتان، از نزدیک با شما همکاری خواهد کرد.
با انجام فیزیوتراپی در مراحل اولیه لنف ادم، زمانی که تورم خفیف است، اغلب می‌توان آن را با تکنیک‌هایی کنترل کرد و جریان لنفاوی را تسهیل نمود. تکنیک های فیزیوتراپی برای درمان لنف ادم شامل موارد زیر هستند:
لباس های فشرده سازی مانند جوراب یا آستین فشاری: این آستین های پارچه ای به اندام آسیب دیده فشار وارد می کنند تا به گردش مایع لنفاوی کمک کنند
ورزش: تمرینات ملایم ممکن است تخلیه لنفاوی را تقویت کرده و اندام آسیب دیده شما را تقویت کند
بالا گرفتن اندام آسیب دیده: در طی ساعت های بیداری و همچنین زمان خواب باید بکوشید تا اندام مبتلا به لنف ادم را بالاتر از سطح تنه قرار دهید.
ماساژ: یک فیزیوتراپیست آموزش دیده می تواند ماساژ سبک را انجام دهد. این ماساژ کمک می کند تا مایع از نواحی تورم به سایر مناطقی که عروق لنفاوی سالم هستند، منتقل شود. شما حتی می توانید یاد بگیرید که چگونه از این تکنیک های ماساژ برای خودتان استفاده کنید.
برای تورم شدیدتر، فیزیوتراپیست شما ممکن است از یک برنامه درمانی به نام درمان احتقان‌زدایی کامل برای کمک به بهبود جریان مایع لنفاوی استفاده کند. این روش درمانی شامل تکنیک های زیر می باشد:
تخلیه لنفاوی دستی: این روش شبیه یک نوع ماساژ تخصصی و سبک است
یک برنامه ورزشی شخصی: تمرینات ملایم ممکن است تخلیه لنفاوی را تقویت کرده و اندام آسیب دیده شما را تقویت کند
بانداژ ها: این بانداژ ها که باید به روش صحیح پیچیده شوند، می توانند به فشار مایع لنفاوی به سمت تنه شما کمک کنند. همچنین ممکن است از بانداژها استفاده کنید تا از بازگشت مایع لنفاوی به اندام آسیب دیده جلوگیری کنید
بانداژ فشاری برای کمک به کاهش تورم شما
ارائه اطلاعاتی در مورد بهداشت پوست و ناخن برای کاهش خطر عفونت
استفاده از دستگاه وازوترین: این آستین‌های فشاری به پمپی متصل می‌شوند که به‌طور خودکار فشار را بر روی اندام شما اعمال می‌کند. آنها در یک برنامه زمان‌بندی‌شده برای جلوگیری از تجمع لنف، فشار وارد می‌کنند
استفاده از دستگاه دیپ اسیلیشن : این دستگاه دارای یک تکنولوژی جدید و موثر برای تخلیه لنفاوی است.
فیزیوتراپیست شما به دقت اندازه اندام آسیب دیده شما را در طول جلسات درمانی شما بررسی می کند. هنگامی که اندازه اندام شما به اندازه های مورد نظر کاهش یافت، فیزیوتراپیست به شما کمک می کند و آموزش می دهد که چگونه لنف ادم خود را کنترل کنید.
درمان خانگی لنف ادم
یک برنامه ورزشی شخصی ایمن و معقول را از فیزیوتراپیست خود آموزش بگیرید تا بتوانید خودتان آن را انجام دهید. این برنامه به شما کمک می کند تا آمادگی جسمانی خود را بدون فشار بیش از حد به بازو یا پای آسیب دیده خود ارتقا دهید.
جوراب یا آستین فشاری خود را در فواصل زمانی معین به روز کنید تا مطمئن شوید که کارآمد هستند و نیازهای شما را به بهترین نحو برآورده می کنند.
لازم است که آموزش های فیزیوتراپیست در مورد تغذیه و رژیم غذایی مناسب و نحوه مراقبت از پوست و ناخن برای کاهش خطر ابتلا به عفونت را همواره رعایت کنید.
آیا می توان از این آسیب یا وضعیت پیشگیری کرد؟
برخی از عوامل خطر لنف ادم، مانند درمان سرطان، قابل اجتناب نیستند. اگر غدد لنفاوی خود را برداشته اید، یا پرتودرمانی یا شیمی درمانی انجام داده اید، اما لنف ادم ندارید، ممکن است همچنان در معرض خطر ابتلا به لنف ادم باشید. فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا عواملی را شناسایی کنید که می تواند خطر ابتلا به لنف ادم را افزایش دهند. او به شما روش هایی برای کنترل این خطرات ارائه می دهند تا بتوانید احتمال بروز لنف ادم را کاهش دهید.
برای مراجعه به مطالب بیشتر به سایت دکتر راستگو مراجعه فرمایید.
درمان پارگی رباط صلیبی
درمان پارگی رباط صلیبی
پارگی رباط صلیبی زانو یک مشکل جدی است که با فیزیوتراپی تخصصی قابل درمان است و نیاز به جراحی ندارد. افرادی که با فیزیوتراپی بهبود یافته اند، در بلند مدت نتایج مشابهی با افرادی که جراحی انجام داده اند، دارند.
رباط صلیبی کجاست
رباط صلیبی قدامی در زانو قرار دارد و از جلوگیری از سرخوردن استخوان ساق به جلو و پیچش بین استخوان های ران و ساق کمک می کند.
علائم پارگی رباط صلیبی
دقیق ترین روش برای بررسی پارگی رباط صلیبی انجام ام آر آی (MRI) زانو است. البته در مواردی که انجام ام آر آی مقدور نیست، پزشک یا فیزیوتراپیست با استفاده از روش های دیگر می توانند پارگی رباط صلیبی را بررسی کنند.
پزشک بررسی می کند که آیا آسیب زانو ناشی از حرکت پیچشی است یا خیر، معمولا در ورزش هایی مانند فوتبال رخ می دهد و علائم آن شامل تغییر ناگهانی جهت حرکت است.سایر موارد:
- تورم سریع زانو طی دو ساعت اول بعد از وقوع آسیب رخ دهد
- شنیدن یا احساس کردن صدای پاپ در زانو در هنگام آسیب
- احساس حساسیت به لمس در قسمت خارجی زانو
- احتمال وجود احساس لقی یا خالی کردن در زانو
فیزیوتراپیست یا پزشک با استفاده از تاریخچه آسیب و انجام تست های تخصصی همانند تست لاچمن (the lachman test) می توانند به پارگی رباط صلیبی زانو پی ببرند.
علت پارگی رباط صلیبی
- رباط صلیبی اغلب در حرکات پیچشی و برشی پاره می شود
- آسیب یا حرکتی که باعث بچرخیدن ساق پا یا ضربه به استخوان ران شود می‌تواند رباط صلیبی را پاره کند
- فرود آمدن روی یک پا و ضربه به پا هنگامی که زانو صاف یا کمی خم است موجب آسیب می شود
- آسیب هنگام فشارهای تکراری روی زانو و پیچش یا خم شدن زانو به عقب
بعضی از پارگی های رباط صلیبی ناشی از تروما و آسیب هستند، اما در برخی افراد با زانوی نامناسب نیز ممکن است رباط صلیبی پارگی بخورد. عواملی مانند عدم توازن فشارهای وارد شده روی زانو و تغییرات تخریبی باعث پارگی رباط صلیبی می شوند، به خصوص در افراد مسن.
راه رفتن بعد از پارگی رباط صلیبی
پارگی رباط صلیبی باعث دشواری در راه رفتن می شود، اما بعد از کاهش تورم، بعضی افراد با الگوی مناسب می توانند راه رفتن کنند. اگر سایر بخش های زانو هم آسیب دیده باشند، وضعیت قدرتمندانه تر می شود.
پس از پارگی رباط صلیبی، راه رفتن برای بیماران به دلیل تورم و آسیب دشوار است. علاوه بر رباط صلیبی، سایر بخش های زانو مانند MCL و منیسک نیز ممکن است آسیب ببینند و باعث سختی در راه رفتن شوند.
جوش خوردن رباط صلیبی
پس از پارگی خود به خود، رباط صلیبی با انجام فیزیوتراپی تخصصی بهبود یافته و زانوی با ثباتی دارد. اما برای ترمیم بدون جراحی نیاز به ۴ تا ۶ ماه زمان و با جراحی تا یکسال طول می کشد.
عمل رباط صلیبی
پس از پارگی رباط صلیبی، برای برخی از بیماران فیزیوتراپی کافی نیست و نیاز به جراحی برای ثبات زانو و انجام فعالیت های روزمره و ورزشی دارند. برای تصمیم گیری در مورد ضرورت جراحی، باید وضعیت زانو بیمار بررسی شود و در صورت وجود آسیب های دیگر نیز، جراحی ضروری است.
عوارض پارگی رباط صلیبی
در افرادی که دچار پارگی رباط صلیبی هستند احتمال بیشتری برای بروز زودهنگام آرتروز زانو وجود دارد. البته آرتروز حتی اگر جراحی ترمیم رباط صلیبی انجام نشود نیز رخ می دهد.
عوامل متعددی همانند شدت آسیب اولیه، وجود آسیب های همراه در مفصل زانو یا سطح فعالیت بعد از درمان نیز روی خطر بروز آرتروز تاثیر می گذارند.
اقدامات قبل از عمل رباط صلیبی
در پارگی رباط صلیبی زانو معمولا نیاز به انجام جراحی اورژانسی نیست. به منظور کسب نتیجه بهینه از جراحی رباط صلیبی لازم است که اقدامات زیر انجام شود:
- کاهش ورم زانو
- بهبود قدرت عضلات اطراف زانو
- کسب دامنه حرکتی طبیعی خم و باز کردن زانو تا جای ممکن
تمرینات بدنسازی بعد از عمل رباط صلیبی
پس از ۳ ماه بیماران بعد از عمل رباط صلیبی قادر به انجام تمرینات بدنسازی می‌باشند. برای دویدن، باید در مسیر صاف و بدون مارپیچی حرکت کرد و شروع تمرینات با زمان کوتاه و افزایش تدریجی آن مهم است. ورم زانو بعد از تمرینات نباید رخ دهد، زیرا ممکن است نشان دهنده انجام بیش از حد تمرین یا عدم آمادگی زانو برای تمرینات باشد.
برای مراجعه به مطالب بیشتر به سایت دکتر راستگو مراجعه فرمایید.
کمر درد ناشی از زیاد نشستن
کمر درد ناشی از نشستن زیاد
چه به صورت یک درد شدید، چه به صورت یک درد مبهم، کمردرد مشکلی جدی است. از هر پنج بزرگسال، چهار نفر کمردرد را در یک مرحله از زندگی خود تجربه کرده اند.
کمردرد دردی است که در مهره های اول تا پنجم کمری ایجاد می شود. این مهره ها بخشی از ستون فقرات را می سازند که به داخل انحنا دارند و گودی کمر را به وجود می آورند.
دلیل رایج کمر درد ناشی از نشستن زیاد، وضعیت بدنی بد هنگام نشستن است. نشستن در حالت قوز کرده می تواند به دیسک ها فشار وارد کند. دیسک ها بالشتک های پر از مایع هستند که از مهره ها در برابر ساییدگی محافظت می کنند.
درد کمر ناشی از نشستن می تواند با یک مشکل پزشکی زمینه ای بدتر شود. در ادامه این مقاله علل احتمالی کمردردی را که در حالت نشسته احساس می‌کنید، درمان های خانگی و درمان های غیر جراحی (فیزیوتراپی) برای بهبود آن را بررسی می کنیم.
علت کمردرد هنگام نشستن
علت همه کمردردها هنگام نشستن یکسان نیستند و دلایل احتمالی زیادی برای آن وجود دارد:
نشستن زیاد و درد سیاتیک
درد در عصب سیاتیک دردی است که از انتهای ستون فقرات شروع شده و به پشت پاهای شما می رود. درد سیاتیک می تواند ناشی از مشکلات مختلفی از جمله وجود خار استخوانی در ستون فقرات باشد.
درد سیاتیک می تواند به اشکال مختلفی باشد، از احساس درد مبهم تا چیزی شبیه شوک الکتریکی. نشستن زیاد، درد سیاتیک را بدتر می کند. درد سیاتیک معمولا فقط در یک طرف بدن است.
فتق دیسک
درد در ناحیه کمر یکی از اولین علایمی است که در صورت داشتن فتق دیسک تجربه خواهید کرد. فشار روی دیسک شما باعث می شود که دیسک از شکل طبیعی خود خارج شود. این مساله به نخاع و اعصاب این ناحیه فشار وارد می کند و باعث درد و حتی بی حسی می شود.
افراد مسن اغلب به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری دچار فتق دیسک می شوند. فتق دیسک همچنین می تواند در نتیجه زمین خوردن، بلند کردن چیزی به روش اشتباه یا آسیب حرکتی مکرر اتفاق بیفتد.
گرفتگی عضلانی
گرفتگی عضلانی در قسمت تحتانی کمر، زمانی اتفاق می‌افتد که کمر خود را بیش از حد بکشید یا بچرخانید.
اگر گرفتگی عضلانی دارید، ممکن است دردی را تجربه کنید که به باسن شما اما نه پاها کشیده می شود. گرفتگی عضلانی همچنین باعث سفت شدن کمر و سخت شدن حرکت آن می شود.
در حالی که گرفتگی عضلانی کمر اکثر افراد پس از یک ماه بهبود می یابد، اما اگر گرفتگی به دلیل وضعیت نشستن نامناسب باشد و اقداماتی برای اصلاح آن انجام ندهید، می تواند به یک مشکل دائمی تبدیل شود.
بیماری دژنراتیو (تخریبی) دیسک
هنگامی که دیسک های بین استخوان ها در قسمت تحتانی ستون فقرات آسیب ببینند، به آن بیماری دیسک کمر یا بیماری دژنراتیو دیسک می گویند.
دیسک‌های بین مهره ای در افراد مسن تحلیل می‌روند و آسیب آن ها می‌توانند باعث پارگی فیبرهای حلقوی که اطراف هسته دیسک هستند، شود. فیبرهای حلقوی همان چیزی است که هسته مرکزی نرم هر دیسک را در جای خود نگه می دارد.
وقتی این قسمت از دیسک پاره می‌شود، دیسک نمی‌تواند خودش را بهبود بخشد، زیرا فیبرهای حلقوی خون گیری زیادی ندارد. سپس مواد نرم در مرکز ممکن است از محدوده طبیعی خود خارج شوند. می تواند به سمت عقب بیرون زده و ریشه عصبی را تحت فشار قرار دهد و در نتیجه دردی ایجاد شود که به اندام ها سرایت می کند.
اگر چه برخی از افرادی که به بیماری دژنراتیو دیسک مبتلا هستند اصلاً علائمی ندارند، اما درد می‌تواند در ناحیه کمر، باسن و ران‌ها کاملاً شدید باشد و ممکن است هنگام خم شدن یا نشستن بدتر شود.
تنگی کانال نخاعی
استخوان های ستون فقرات هر کدام سوراخی در وسط دارند که لوله ای را می سازد که نخاع از آن عبور می کند. این اعصاب سراسر بدن شما را به مغز شما متصل می کند.
وقتی آن لوله به اندازه کافی پهن نباشد، نخاع فشرده می شود و می تواند باعث درد، ضعف یا بی حسی شود. به این حالت تنگی نخاع می گویند.
تنگی ستون فقرات می تواند نتیجه یک آسیب، آرتریت، تومور یا عفونت باشد. برخی از افراد با کانال نخاعی باریک به دنیا می آیند.
وضعیت بدنی (پوسچر) نامناسب
وضعیت نامناسب در هنگام نشستن یا ایستادن می تواند به کمردرد منجر شود. خم شدن بیش از حد به جلو یا خم شدن بیش از حد به عقب می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
حتی اگر کمر درد شما به دلیل وضعیت نامناسب بدن ایجاد نشده باشد، می تواند با آن بدتر شود.
ضعف و ناهماهنگی عضلانی
عضلات مرکزی بدن شما شامل ماهیچه هایی است که در پهلوها، پشت، شکم و باسن شما قرار دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، ممکن است به اندازه کافی از ستون فقرات شما حمایت نکنند و منجر به درد شوند.
ورزش های کششی و هوازی می تواند کمک زیادی به تقویت عضلات بدن شما کنند. این کار باید با کاهش میزان فشار روی کمر، ناراحتی شما را کاهش دهد.
سایر مشکلات پزشکی
گاهی اوقات ممکن است کمر شما به دلیل بیماری دیگری درد بگیرد. این می تواند شامل سنگ کلیه، مشکل کیسه صفرا، و در موارد نادر، تومور یا مشکل در شریان اصلی شکمی باشد.
درد بالای کمر هنگام نشستن
بسیاری از افراد در حالی که برای نگاه کردن به مانیتور کامپیوتر یا نمایشگر تلفن نشسته اند، به دلیل خم شدن به سمت جلو، درد در گردن و قسمت بالایی پشت خود احساس می کنند. هر چند کار کردن طولانی با موبایل وسوسه انگیز است، اما این کار می تواند به راحتی پشت شما را از راستای طبیعی خود خارج کند.
درد، احساس ناخوشایند یا سفتی که در هنگام حرکت یا ایستادن حس می کنید، می خواهد چیزی به شما بگوید.
بهترین حالت نشستن برای درمان و پیشگیری از کمردرد
وضعیت بدنی مناسب در هنگام نشستن در بهبود درد شما بسیار موثر است.
به احتمال زیاد والدین یا معلمان شما در دوران کودکی به شما هشدار داده اند که صاف بنشینید و دلیل خوبی هم دارند.
نشستن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت صحیح نیست. نشستن طولانی مدت در حالیکه پشت تان به جلو گرد شده است (قوز کرده اید)، خمیده به یک طرف هستید، یا خم شدن بیش از حد به عقب می تواند به بخش هایی از ستون فقرات شما فشار وارد کند. این کار می تواند منجر به درد و همچنین مشکلات دیگر شود.
برای کمک به صاف‌تر نشستن، بدن خود را در امتداد یک خط مستقیم فرضی قرار دهید. شانه های خود را در یک سطح نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت جلو بچرخد. انجام این کار باعث ایجاد انحنا در قسمت پایین کمر شما می شود.
اگر کاملا صاف بنشینید، احساس می‌کنید که کمرتان کشیده و بلند می‌شود.
درمان های خانگی برای کمردرد هنگام نشستن
علاوه بر اصلاح وضعیت نشستن شما، این درمان‌های خانگی را برای کمردرد امتحان کنید:
تغییر وضعیت دهید. هر ۳۰ دقیقه یک بار از پشت میز بلند شوید، راه بروید و چند حرکت کششی کمر انجام ددهید.
ارگونومی میز و صندلی را در نظر داشته باشید. یک میز ایستاده یا میزی که به صورت ارگونومیک طراحی شده است را در نظر بگیرید تا با تنظیم ارتفاع مانیتور به شما کمک کند وضعیت بدنی خوبی داشته باشید
از یخ استفاده کنید. سرما به کاهش التهابی که ممکن است روی کمر شما تأثیر بگذارد کمک می کند. کیسه یخ را حدود ۲۰ دقیقه روی کمر بگذارید و سپس آن را بردارید. می توانید این کار را هر یک ساعت یکبار انجام دهید
از کیسه گرم استفاده کنید. پس از کنترل هر گونه التهاب (حدود ۲۴ ساعت یا بیشتر پس از شروع درد)، بسیاری از مردم گرما را تسکین دهنده می دانند. گرما با افزایش گردش خون به عضلات و مفاصل پشت شما باعث بهبودی می شود
داروهای مسکن مصرف کنید. مسکن‌ها مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی می‌توانند ناراحتی و تورم را کاهش دهند.از یک ساپورت استفاده کنید قرار دادن یک حوله یا بالش کمری مخصوص در پایین ستون فقرات در هنگام نشستن به شما کمک می کند صاف بنشینید و کمی ثبات را برای شما به ارمغان می آورد
ماساژ بگیرید. ماساژ می تواند به شل شدن عضلات سفت کمک کند
یوگا کنید. یوگا ورزشی است که هم سبب تقویت و هم کشش عضلات می شود. یوگا به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدنی (پوسچر) کمک شایانی می نماید.
فیزیوتراپی برای درمان کمردرد هنگام نشستن
فیزیوتراپی ترکیبی از روش های فیزیکی همانند لیزردرمانی، ورزش های تقویتی و هوازی، استفاده از دستگاه های فیزیوتراپی، درای نیدلینگ (سوزن زدن خشک)ُ آموزش بیمار مبنی بر نحوه انجام فعالیت های روزانه است. درمان کمردر با ورزش بخش مهمی از فیزیوتراپی است.
اهداف فیزیوتراپی برای درمان غیرجراحی کمردرد شامل موارد زیر است:
تقویت عضلات کمر، شکم، باسن و لگن
کاهش التهاب بافت و تسهیل روند بهبود
افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
کاهش درد پا و کمردرد و رفع بی حسی و ضعف در پاها
کشش و بهبود انعطاف پذیری عضلات ران و عضلات غیرمنعطف همانند عضلات همسترینگ
بهبود تبادل مایعات و مواد مغذی در بدن با انجام ورزش های سبک همانند راه رفتن، شنا کردن، یا آب درمانی
برای درمان غیرجراحی کمردر، هرچند مقداری استراحت و تعدیل در فعالیت روزمره ضروری است، اما حفظ سطح تحرک تا حد ممکن و اجتناب از استراحت مطلق یا بی تحرکی فیزیکی برای طولانی مدت ضروری می باشد.
ورزش های اختصاصی برای درمان غیرجراحی کمردرد بستگی به علت زمینه ای بیماری دارد. متخصصین تجویز این ورزش ها، فیزیوتراپیست ها هستند. آنها با توجه به شرایط خاص هر بیمار روش درمانی مخصوص وی را برنامه ریزی و اجرا می نمایند.
برای مطالب بیشتر به سایت دکتر راستگو مراجعه فرمایید.